Лики выносливости



«Если хочешь быть сильным - бегай, если хочешь быть красивым - бегай, если хочешь быть умным - бегай»... Не правда ли, этот афоризм настолько современен, что, появись он на транспаранте где-нибудь на стадионе, в заводском цехе или фойе научно-исследовательского института, его восприняли бы только как физкультпросветовский призыв легкоатлетической секции. А между тем это изречение приписывается древним эллинам. Если это так, то древние греки имели в виду именно тот самый медленный («трусцой») бег, который был с таким успехом «открыт» каких-то двадцать лет назад.


В самом деле, то, что недавно не могло прийти в голову воспитанному пожилому или средних лет человеку - бежать «трусцой» по улице, да еще в «легкомысленном» спортивном костюме,- стало чуть ли не правилом хорошего тона. Если в шестидесятых годах вид пожилых бегущих не на работу людей явно шокировал прохожих, то теперь на них смотрят с почтением, а то и с завистью. Уже сейчас, например, в США зарегистрировано около 25 миллионов мужчин и женщин самого разного возраста, регулярно занимающихся оздоровительным бегом. Очевидно, если бы занятия бегом не давали ощутимой пользы, то никакой агитацией нельзя было бы добиться такой ошеломляющей его популярности, создать на него устойчивую моду. Все это так, но при чем здесь ум и красота?
Начнем с небольшого отступления в общеизвестное. Если человек занят какой-либо достаточно напряженной работой, то через некоторое время он чувствует, что выполнять ее становится все труднее и труднее. Усилием воли он может заставить себя продолжать ее в прежнем темпе, но через некоторое время и этого оказывается недостаточно - темп работы начинает неотвратимо снижаться, падает ее эффективность, производительность, качество, человек вообще может даже оказаться неспособным продолжать ее. Естественно, при выполнении одной и той же работы утомление у одних наступает раньше, у других - позже. Причина этого в том, что различен уровень выносливости - способности противостоять утомлению и поддерживать интенсивность работы на первоначальном уровне.
Выделяют четыре основных типа утомления: умственное (например, при запоминании большого объема информации, текста и т. д.); сенсорное, то есть связанное с напряженной работой слухового, зрительного и других анализаторов; эмоциональное - например, при переживаниях, связанных с длительным напряжением, тревогой, страхом, и, наконец, физическое - вызванное мышечной работой при достаточно напряженной «двигательной деятельности», например при беге. Так почему же преодоление именно физической утомляемости, одной из четырех, лежит, по мнению древних греков, в основе всеобщего совершенства человека?
Физическая работа может заключаться и в переключении рычагов экскаватора, и, действительно, в продолжительном беге. В первом - и подобных - случае в работе участвует около трети общего объема мышц тела, во втором - практически все. Принято поэтому утомление, вызванное работой, когда занято менее трети мышц, называть локальным, когда более трети - общим. Несмотря на многочисленные исследования, проблема возникновения как локального, так н общего утомления все еще далека от окончательного разрешения. До сих пор не прекращаются дискуссии между теми, кто считает ответственными за мышечное утомление в первую очередь физиологические системы организма, и теми, кто возлагает эту ответственность главным образом на центральную нервную систему, хотя в последнее время наметилось сближение этих крайних точек зрения. Если не вдаваться в излишние подробности, можно сказать, что сейчас создается общая теория утомления - адаптационная. В основе ее лежит предположение, что процессы, обусловливающие развитие утомления, в первую очередь затрагивают кору больших полушарий, но и роль местных, физиологических факторов при этом очень велика. В зависимости от вида работы, ее напряженности, продолжительности ведущая роль в развитии утомления может принадлежать различным физиологическим системам. Но ведь работа систем, механически «задействованных» только на переключение рычагов экскаватора, в свою очередь, поддерживается теми, которые обеспечивают процессы жизнедеятельности всего организма - сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной и другими. Иными словами, локальное и общее физическое утомление оказываются неразрывно переплетены, не отделимы друг от друга. А выполняя на «конвейере жизни» лишь ограниченное число профессиональных операций, человек тренирует лишь выносливость к тому или иному локальному утомлению.
...Которая «съедается» общей физической растренированностью, так как сердечно-сосудистая, дыхательная и другие «обеспечивающие тылы» не в состоянии обеспечить работу даже той трети мышц, которые сами по себе хорошо оттренированы к «узкопрофессиональной» деятельности. Вот почему тренировка только тех систем, которые непосредственно вовлечены в работу, тренировка узко функциональная, не эффективна, а зачастую и просто вредна.
В общем-то, в этом выводе ничего неожиданного нет. На протяжении всей своей эволюционной истории человек вынужден был выполнять большой объем физической работы, поддерживая тем самым свою выносливость на высоком уровне. Современная же цивилизация, обрекая своей технологией людей к малоподвижному, «безмускульному» образу жизни, как бы исключила необходимость поддержания общей выносливости из списка повседневных забот организма. Следовательно, для современного человека проблема выносливости - это прежде всего проблема тренировки обеспечивающих систем организма.
А основой такой тренировки является продолжительная работа умеренной мощности, включающая весь мышечный аппарат. Это наглядно демонстрирует спортивная практика. Спринтер, работающий в режиме максимальной мощности, «расходуется» в течение 10-20 секунд, бегун на 800 или 1500 метров обладает запасом выносливости для поддержания достаточно высокой скорости бега уже на несколько минут, марафонец, скорость бега которого наименьшая, может поддерживать первоначальную скорость несколько часов.
Наблюдения практиков точно согласуются с экспериментальными. Ростовские ученые Л. Гаркави, М. Уколова и Е. Квакина исследовали приспособительные реакции организма при действии на него слабых, умеренных и сильных раздражителей различных видов, на которые организм отвечает каждый раз однозначными реакциями. И оказалось, что в зависимости от силы воздействия возможны три типа ответных реакций. Реакции на слабые сигналы исследователи назвали реакциями тренировки, на средние - реакциями активации, на сильные - реакциями стресса. Серия опытов показала, что реакции тренировки и в еще большей степени реакции активации значительно сильнее повышают устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям, чем реакция стресса. Больше того, реакции тренировки и активации, возникающие в ответ на воздействие какого-то одного фактора, перекрестно повышают устойчивость к ряду других факторов, по природе очень далеких от первого, то есть повышают устойчивость организма к общему утомлению.


Каждая клетка нашего организма требует бесперебойной доставки универсального окислителя - кислорода, для чего необходим довольно мощный транспортный аппарат. Наша дыхательная система неоднородна. Помимо внешнего дыхания (газообмена между атмосферным воздухом и кровью сосудов легких) существует внутреннее дыхание - окислительные процессы, идущие внутри тканевых клеток. Ученые доказали, что внутреннее (итоговое) дыхание характеризуется максимальным потреблением кислорода (МПК). Этот показатель информирует, насколько эффективно дышит человек, сколь надежно работает его сердце и сосудистая система, как функционируют важнейшие органы. (Всемирная организация здравоохранения даже рекомендовала использовать этот показатель для определения физического состояния человека). То есть чем большим МПК обладает человек, тем он работоспособнее. И неудивительно, что у спортсменов высокой квалификации - лыжников, бегунов на длинные дистанции, конькобежцев, велосипедистов, гребцов - МПК в два, два с половиной раза выше, чем у людей, не занимающихся спортом.
Далее. «Безмускульность», малоподвижность цивилизованного образа жизни ведет к раскоординации, разбалансированию работы органов и систем нашего организма. Воспрепятствовать этому может лишь длительная физическая работа, так как именно в процессе адаптации к ней и происходит саморегулирующая «под-настройка» всех звеньев и систем организма. Она проявляется, в частности, в явлении, которое известный немецкий ученый Г. Меллерович назвал экономизацией: у физически тренированного человека в покое уменьшается частота дыхания и число сердечных сокращений (сердце больше отдыхает), улучшается коронарный кровоток, снижается (нормализуется) артериальное давление, обменные процессы в организме протекают с меньшей затратой энергии, повышается выработка биологически активных органических соединений, усиливающих местный кровоток, что улучшает кровоснабжение органов и тканей. Физическая активность, например, оказывает огромное влияние на деятельность гипоталамуса - высшего центра вегетативной регуляции: нормализуется сон, аппетит, сосудистый тонус, соотношение гормонов в крови.
Иными словами, выполняя достаточно большой объем физической работы, но в режиме тренировки или активации, человек как бы приводит свой организм в естественное состояние, и это создает у него высокий жизненный тонус. Английский ученый М. Каразерс даже выступил с сообщением, что при физических нагрузках выделяется гормон норэнинефрин, создающий у людей «ощущение оптимизма».
Итак, оттренировать общую выносливость сравнительно нетрудно - для этого необходимо ежедневно (регулярность в этом, как и во всякой тренировке, имеет первостепенное значение) заниматься достаточно напряженной, но тренирующей, а не стрессовой физической деятельностью - бегом трусцой, плаванием, ходьбой на лыжах, греблей, туризмом, ездой на велосипеде, танцами. (Канадские ученые, сделавшие полигоном своих исследований дискотеки, определили, что танцы - три раза в неделю по полтора часа - приносят не меньшую пользу, чем тренировка в других видах двигательной деятельности - баскетболе, велоспорте, плавании). Таким образом, выбор зависит от индивидуального вкуса, уровня тренированности (или растренированности), врожденных предпосылок. Каждый, кто решил начать развивать выносливость, должен трезво оценить свои возможности, свои индивидуальные особенности, но при этом помнить, что лишь постепенно, шаг за шагом можно увеличивать нагрузку. При правильной организации занятий границы утомления будут сдвигаться все дальше, позволяя выполнять больший объем работы.
Иными словами, физическая нагрузка малой мощности, но достаточной продолжительности - совершенно особый, уникальный «университет» комплексного физиологического обучения человеческого организма. И - продолжая сравнение - основным факультетом его, действительно, является неторопливый бег. И не потому, что он лучше, например, езды на велосипеде, - просто он самый доступный из всех факультетов, так как при поступлении на него не требуется никаких дополнительных «технических» знаний.
...Более восьмидесяти лет назад в первых соревнованиях по марафону изъявили желание принять участие со всего мира только шестнадцать человек. Причем ни они сами, ни зрители не были уверены, что кто-нибудь доберется до финиша. А сейчас, когда бег стал потребностью миллионов, на старты «непрофессиональных марафонов» выходят десятки тысяч людей, среди них и женщины, и дети. Кстати, есть и этнографические аналоги массовым марафонам, ставшим повседневностью. Мексиканские индейцы племени тараумара с детства тренируются в медленном беге. Дистанция устраиваемого у них ежегодно сверхмарафона, в котором принимает участие значительная часть племени, 270 километров.
Как же с высоты наших сегодняшних знаний и опыта отнестись к древнегреческому афоризму?
Эллины предусмотрели главное: выносливость, работоспособность - основа гармонического совершенствования человека. И так как они не успели изобрести велосипед, не играли в баскетбол, не додумались до дискотек, то им оставалось призывать к изначальному и всеобъемлющему способу воспитания этих качеств.

М. Залесский,
кандидат медицинских наук
Е. Табачник,
кандидат педагогических наук