Дыхательные упражнения

Дыхание условно можно разделить на нижнее, среднее, верхнее и полное. Освоение каждого вида можно начинать в положении стоя или лежа. Тем, кто не знаком с основами дыхания или выполняет его неправильно, предпочтительнее начальные навыки отрабатывать лежа.

Упражнения по освоению каждого вида дыхания необходимо начинать с 10-15 дыханий в день или с 1 мин, добавляя каждые 3-4 дня по 1 мин до выработки устойчивых навыков, но не более 5 мин за один прием. Дышать во всех случаях нужно только носом.
Начинать дыхательные упражнения следует, очистив носовые ходы. Упражнения желательно делать в условиях возможно более чистого воздуха, хорошо выполнять их в лесу, за городом. В городской среде им нужно отводить раннее утро (с 5 до 8 ч) или вечер (с 20 до 22 ч).
Раннее утро - самый благоприятный период для дыхания не только потому, что в это время минимальная загазованность, но еще и потому, что атмосфера под воздействием лучей восходящего солнца насыщается отрицательными ионами, которые оказывают благоприятное воздействие на состояние здоровья человека.
Дыхательные упражнения должны выполняться ежедневно перед утренней гимнастикой и вечером не позже чем за час до сна.
Полные дыхания - это не система постоянного дыхания, а упражнения. Кроме полных 60 дыханий, все остальное дыхание должно быть I оптимальным, не допускающим гипервентиляции легких, что происходит при глубоком и частом дыхании. Оптимальное дыхание устанавливается автоматически в зависимости от нагрузки и состояния человека.
Для людей с сердечно-сосудистыми и бронхолегочными заболеваниями освоение дыхательных упражнений должно быть более щадящим и постепенным. Форсированное освоение дыхательных упражнений с повышенной легочной вентиляцией у них может вызвать повышение артериального давления, головокружение, нарушение дыхательных функций.

Освоение нижнего (диафрагмального) дыхания
На полу или жестком диване занять горизонтальное положение. Голова, шея, туловище и ноги находятся на одной прямой линии (подушки под головой нет). Ладонь одной руки лежит на животе, другой - на груди. Тело расслаблено (положение 1).
Втягивая живот, сделать максимальный вдох. Когда появилось желание сделать выдох, медленно и плавно отпустить живот. Вдох при этом начинается автоматически.
Затем, выпячивая живот, продолжать вдох. При этом заполняются нижние отделы легких. Рука, лежащая на животе, контролирует движение. Другая рука должна быть неподвижной, т. е. рудная клетка при нижнем дыхании не расшияется.
Вдох заканчивается тогда, когда движение живота останавливается, а грудная клетка остается неподвижной. Дыхание должно проходить плавно, без существенных усилий. Диафрагмальное дыхание мягко массирует органы брюшной полости, стимулирует их лучшую работу.

Освоение среднего (грудного) дыхания
Находясь в положении 1, свободно выдохнуть (не максимально).
Когда появилось желание сделать вдох, начинать его расширением грудной клетки вперед и в стороны, ребра раздвигаются. Это движение ощущается рукой, лежащей на груди. При этом работает средняя часть легких. Живот и лежащая на нем рука должны оставаться неподвижными как при вдохе, так и при выдохе.

Освоение верхнего (ключичного) дыхания
Тело находится в положении 1. После свободного выдоха вдох производится за счет подъема верхней части груди и ключиц. Грудная клетка в средней части при этом не расширяется, живот и обе руки неподвижны. Наполняются только верхушки легких.

Освоение полного дыхания
После того как вы в достаточной мере (дыхание осуществляется свободно и ритмично) овладели нижним, средним и верхним дыханиями, следует приступить к освоению полного дыхания, при котором воздухом заполняются все отделы легких, в процесс вовлекается максимальное количество альвеол.
В положении 1 сделать максимальный выдох, диафрагмальным дыханием наполнить воздухом нижнюю часть легких, без паузы, продолжая вдох, расширением грудной клетки заполнить среднюю часть легких, заканчивая вдох ключичным дыханием, наполнить верхнюю часть легких.
Для лучшего наполнения верхней части легких в заключительной фазе вдоха можно слегка подтянуть живот. Таким образом, вдох при полном дыхании происходит плавно, без рывков, переходя из одной фазы в другую, волнообразно. После выполнения вдоха можно сделать паузу на 1-2 с или без паузы производить свободный плавный выдох, также начиная с нижней части легких и заканчивая верхней.
Время выдоха при правильном полном дыхании, примерно в 2 раза больше времени вдоха.
Освоив полное дыхание лежа, можно приступать к тренировке элементов и всего комплекса в положении стоя. В этом случае трудностей уже гораздо меньше и связаны они с вертикальным положением тела. Стоять необходимо прямо. Голова, шея, спина и ноги находятся на одной вертикальной линии. Руки свободно опущены вдоль тела, ладони прямые или слегка согнуты, без всяких усилий, взгляд прямо перед собой.
Количество полных дыханий за один прием в начальном периоде не должно быть более 5. В течение каждой последующей недели можно добавлять по 5 дыханий, доведя общее количество в сутки не более чем до 60. Еще раз подчеркиваем, что дыхание во всех случаях, кроме специально оговоренных, должно производиться только носом.

Очистительное дыхание
Это специальное дыхательное упражнение, предназначенное для удаления из легких застоявшихся отработанных газов и скопившихся слизистых выделений.
Техника выполнения: сделать максимальный выдох, затем полный вдох. Задержать дыхание на 3-5 с (положение 1). Несколько округлить и плотно сжать губы. Произвести выдох в таком положении губ малыми резкими порциями (8- 10 раз), как при кашле. Повторить 2-3 раза.
Упражнение не только действует очищающе, но и снимает напряжение в теле и головную боль. Его целесообразно выполнять сразу после ночного сна для ликвидации застойных явлений, после нахождения в местах массового скопления людей или в загазованной атмосфере.