Популярные виды спорта

ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА
К легкоатлетическим упражнениям отно­сятся спортивная ходьба, бег, прыжки, тол­кание ядра и метание копья. Разнообразие этих упражнений позволяет выбрать из них наиболее подходящие для человека любого возраста и профессии, для любых бытовых условий. Занятия лёгкой атлетикой развивают быстроту, силу и ловкость движений, укреп­ляют здоровье.
Ходьба - одно из самых распростра­ненных физических упражнений. В ходьбе участвуют многие мышечные группы тела, поэтому она оказывает большое и благотвор­ное влияние на высшую нервную деятель­ность, на кровообращение, дыхание и обмен веществ. Даже при медленной ходьбе, со ско­ростью 3 км в час, обмен веществ увеличи­вается на 82%, а быстрая ходьба со скоро­стью 9 км в час увеличивает обмен веществ на 762%!
Ходьба, бег, катание на коньках и пере­движение на лыжах связаны с ритмичным чере­дованием сокращений и расслаблений мышц ног. Это создает благоприятные условия для тока крови в венах и лимфы в лимфатических сосудах.
Интенсивность мышечной работы при ходьбе изменяется в зависимости от пройденного расстояния, скорости движения, характера дороги (подъемы, спуски) и нагруженности пешехода. Поэтому при ходьбе легко можно дозировать и постепенно увеличивать физи­ческую нагрузку.
Ходьба «воспитывает» дыхание. Полезно приучить себя автоматически сочетать два или три шага со вдохом, три или четыре шага с выдохом.
Молодые люди и люди среднего возраста должны постоянно упражняться в ходьбе обыч­ным или спортивным шагом и в 15-20-кило­метровых пеших походах. При обычной ходьбе мы затрачиваем около 10 минут на 1 км. Скорость спортивной ходьбы больше - до 5 минут на 1 км, причем она увеличивается главным образом за счет большей частоты шагов: при обычной ходьбе человек делает 110-120 ша­гов в минуту, а при спортивной ходьбе -180-200 шагов и даже больше. Длина шага при обычной ходьбе 75-85 см, при спортивной -90-100 см, а иногда даже 110-115 см. Увеличение длины шагов достигается, благодаря особой технике спортивной ходьбы, которую можно вкратце охарактеризовать как ходьбу «на прямых ногах». Ходьба вырабатывает вы­носливость, необходимую в беге.
Особенно необходима и полезна ежеднев­ная ходьба в любую погоду пожилым лю­дям.
Здоровому пожилому человеку можно реко­мендовать кратковременные утренние прогулки (от 10 минут до получаса), причем идти надо достаточно быстрым шагом. Постепенно можно увеличивать расстояние, скорость, энергию дви­жения рук и длину шага. Кроме того, полезны более длительные прогулки, в течение 1-3 ча­сов, в ранние вечерние часы; эти прогулки совершаются обычным неспортивным шагом.
Прогулки на свежем воздухе не только оказывают общеукрепляющее действие на орга­низм, но и благоприятно влияют на психику, на настроение, вызывая положительные эмо­ции, особенно в тех случаях, когда прогулка совершается в саду, парке или за городом и когда она связана с созерцанием красот природа.
Прогулка повышает творческую активность мышления. А. С. Пушкин говорил: «Мое вооб­ражение живо работает, когда я брожу по лесу и никто мне не мешает при этом ду­мать».
Великий французский философ Жан Жак Руссо писал: «Ходьба оживляет и воодушевляет мои мысли. Оставаясь в покое, я почти не могу думать; необходимо, чтобы мое тело находи­лось в движении, и тогда ум тоже начинает двигаться».
Вечерние прогулки на свежем воздухе обес­печивают крепкий освежающий сон.
При беге моменты, когда тело опирается на одну ногу, ритмически чередуются с прыж­ками, когда тело, не соприкасаясь с землей, как бы свободно летит вперед. Различают бег на короткие (100, 200, 400 м), средние (800, 1000, 1500, 2000 м) и длинные (от 3 до 42 км) дистанции.
Во время бега две трети всей мускулатуры тела активно участвуют в движениях. Бег все­сторонне влияет на организм, но особенно сильное влияние он оказывает на сердце, кровенос­ные сосуды и легкие. Все эти органы во время бега резко перестраивают свою работу: после бега на 100-200 м пульс учащается в среднем до 100 ударов в минуту, после бега на 400- 1000 м - до 200-250 в минуту, после бега на 5000-10 000 м - до 180-200 в минуту. У тренированных бегунов пульс учащается больше, чем у нетренированных, но после окончания бега быстрее возвращается к норме. Количе­ство крови, которое сердце выталкивает в арте­рии за 1 минуту, во время бега увеличивается до 30-40 л (в покое оно равно 3-5 л). Кровя­ное давление после пробега 400-1500 м повы­шается со 120 до 185 мм ртутного столба. У лиц, систематически тренирующихся в беге, выра­батывается умение дышать глубоко и ритмично, жизненная емкость легких увеличивается у них до 5000 см3 и больше.
Упражнения в беге полезны во всех воз­растах. Вполне здоровые пожилые люди тоже могут заниматься бегом, но только по ровной местности, на небольшие расстояния, при уме­ренной, не требующей большого напряжения скорости, чередуя бег с ходьбой. Начинать упражнения в беге они могут с дистанции 200 м, лишь постепенно увеличивая дальность пробе­га, но не больше чем на 1 км.
Прыжки в длину с разбега и с места, в высоту с разбега и с шестом относятся к скоростно-силовым упражнениям, т. е. к упраж­нениям, при которых необходимы и быстрота, и значительное мышечное напряжение. Прыж­ки требуют высокой точности движений, в осно­ве которых лежат сложные двигательные без­условные и условные рефлексы. При прыжках основная нагрузка ложится на мышцы ног и живота; при чередовании сокращения и рас­слабления мышц живота органы брюшной полости как бы массируются, что улучшает их кровообращение. Прыжки воспитывают смелость, решительность и ловкость.
Мужчины могут тренироваться в прыжках примерно до 45-летнего возраста, а женщины до 40 лет.
Метание копья, диска, моло­та, гранаты, мяча и толкание ядра - это тоже преимущественно скоростно-силовые упражнения. Они развивают вы­сокую согласованность движений, которая обес­печивается участием ряда органов чувств, осо­бенно органа зрения. Эти упражнения способ­ствуют развитию глазомера и точности движе­ний.

ЛЫЖИ
При передвижении на лыжах равномерно вовлекаются в очень интенсивную работу все мышечные группы ног, рук и туловища. Бла­годаря такому равномерному распределению нагрузки между мышцами хождение на лыжах легче, чем бег такой же интенсивности. Это одна из причин, делающих лыжный спорт доступным всем - от школьника младших классов до старика. Можно впервые стать на лыжи даже в возрасте 60-70 лет.
Ходьба на лыжах оказывает большое влия­ние на дыхание и кровообращение. Легочная вентиляция и газообмен очень резко увеличи­ваются, поэтому ходьбу на лыжах называют «естественной гимнастикой легких». Сила со­кращений сердечной мышцы возрастает, однако кровяное давление повышается мало, так как кровеносные капилляры расширяются в обшир­ных группах работающих у лыжника мышц, а в расширенных капиллярах уменьшается со­противление току крови. Мало того, сокра­щения многочисленных мышц помогают про­движению крови по венам к сердцу, что также облегчает его работу.
Ходьба на лыжах на свежем воздухе в мо­розный день закаливает организм, при этом вырабатывается устойчивость и выносли­вость к действию холода. Красота зимнего пейзажа благотворно действует на нервную систему.
Употребляются попеременный и одновре­менный способы ходьбы на лыжах. При попе­ременном ходе движения ритмичны и нерезки. Делая шаг вперед правой ногой, выносят вперед левую руку и, наоборот, одновременно с шагом левой ноги выносят вперед правую руку. За каждым толчком рукой и ногой сле­дует скольжение на выведенной вперед лыже. Во время скольжения мышцы лыжника отдыхают.
При попеременном ходе «вперекидку» два шага подряд лыжник делает без толчков пал­ками, а следующие два шага сопровождает толчками.
При одновременном ходе лыжник выносит обе палки вперед и одновременно отталкивает­ся ими.
Одновременный ход может быть одношаж­ным, двухшажным или трехшажным, в зависичости от того, сколько шагов приходится на один толчок обеими палками. Применяется и смешанный ход.
Попеременный ход физиологически наибо­лее экономичен, так как он обеспечивает более равномерную работу мышц.
Лыжи должны быть упругими, гладкими, хорошо скользить и сохранять изгибы, при­данные им на фабрике. Скользящая поверх­ность лыж должна быть хорошо пропитана дре­весной смолой и смазана мазью для скольже­ния, подобранной в соответствии с условиями погоды и состоянием снега.
Палки должны быть такой длины, чтобы подходить под вытянутую в сторону руку лыжника.
испарения. Лучше всего носить вязаный шер­стяной свитер и брюки из шерстяной мате­рии; белье предпочтительнее трикотажное. При сильном ветре или морозе, особенно пожилым людям, под свитер нужно надевать теплую рубашку. На голову лыжник надевает вяза­ную шерстяную шапку, кепку с наушниками или специальные лыжные наушники в форме повязки. Лыжные ботинки делают на толстой кожаной подошве. Следует надеть две-три па­ры носков: хлопчатобумажные, а поверх них - шерстяные.
Пожилым людям рекомендуется ходить на лыжах по ровной или слабо пересеченной мест­ности, не слишком удаляясь от лыжной базы, в безветренную погоду, при температуре воз­духа не ниже 15° мороза.

КОНЬКИ
Катание на коньках - очень распростра­ненный зимний вид спорта. Конькобежец скользит на одном коньке, поочередно оттал­киваясь ото льда то одним, то другим конь­ком. Каждая нога попеременно то служит опорой, когда скользит на коньке по льду, то подтягивается и выдвигается по воздуху вперед для того, чтобы стать на лед. При этом двух-опорные фазы чередуются с растянутыми одно-опорными.
Бег на коньках предъявляет большие тре­бования к способности сохранять равновесие,
особенно на поворо­тах. Равновесие со­храняется благодаря очень сложной и точ­но согласованной си­стеме рефлексов, ко­торые начинаются с раздражения ряда органов чувств и за­канчиваются сокра­щением мышц. По­этому коньки - прекрасное средство тренировки органов чувств. Недаром многие конькобежцы, особенно мастера по фигурному катанию, являются вместе с тем и меткими стрелками.
Конькобежный спорт укрепляет не только мышцы ног и спины, но и легкие, и сердце. Он закаливает организм, повышая его сопро­тивляемость простуде. Это одна из лучших форм активного отдыха, доступная людям са­мого различного возраста - и семилетним де­тям, и старикам.

ПЛАВАНИЕ
Плавание - один из самых общедоступных видов спорта. Плавать можно с пятилетнего возраста до глубокой старости. Плавание по­могает укреплять здоровье и особенно способ­ствует развитию легких. Кроме того, каждый человек должен уметь плавать, так как это поможет ему в ряде случаев избежать опас­ности на воде.
В главе 4 будет подробно рассказано, как влияет на организм пребывание в воде, плот­ность и теплопроводность которой превышают таковые воздуха. Пловец использует сопроти­вление воды как опору для гребущих движений рук и ног, сообщающих его телу поступатель­ное движение.
Погружаясь в воду, пловец по известному закону Архимеда, теряет в своем весе столько, сколько весит вытесненный его телом объем воды. Поэтому в воде почти не нужна мышеч­ная работа, необходимая на суше, для того чтобы удержать определенное положение тела. Находясь в воде, человек может легко про­изводить гребущие движения рук и ног такой силы и продолжительности, выполнение кото­рых на суше требует затраты большей энергии и вызывает сильную усталость. Скорость дви­жения при спортивном заплыве на 1000 м достигает 1 м в секунду, а при заплыве на 100 м - 1,75 м в секунду.
Тело пловца испытывает не только гидрав­лическое давление воды со всех сторон, по и сопротивление воды движению. Это затруд­няет вдох и способствует более глубокому вы­доху. Поэтому плавание но только оказывает на организм общее оздоровляющее и закали­вающее действие благодаря упражнению много­численных, принимающих в нем участие мышц и пребыванию в прохладной воде, но и служит отличной гимнастикой для органов дыхания. Плавание развивает вдыхательные и выдыха­тельные мышцы и увеличивает подвижность грудной клетки. Од­нако для того, чтобы использовать благо­творное влияние пла­вания, необходимо овладеть механизмом дыхания во время плавания и строго согласовывать вдох и выдох с движени­ями рук. При этом вдох энергично про­изводится через рот, а выдох делается мед­ленно, в воду. У хо­роших пловцов в ре­зультате такой систе­матической дыха­тельной гимнастики жизненная емкость легких достигает 5000-7300 см3.
Сложность дви­жений при стильном плавании способ­ствует тому, что у пловца создается ряд автоматических дви­гательных навыков, управление движе­ниями нервной си­стемой совершенству­ется, возникает тон кое «ощущение воды».
Из разных стилей плавания кроль - наиболее быстрый и требует наибольшей затраты энергии, а брасс - наиболее медленный и требует мень­шего напряжения. Поэтому брасс можно реко­мендовать пожилым людям.
Теплопроводность воды больше, чем тепло­проводность воздуха. Поэтому в воде повы­шается отдача тепла организмом. В пожилом возрасте образование тепла в организме пони­жено и несколько ослаблена теплорегуляция, нередко пожилые люди зябки и склонны к про­студе. Вот почему им можно начинать купаться и плавать только в теплые летние дни при тем­пературе воды не ниже 22°. Находясь в воде, они обязательно должны двигаться. Сначала надо купаться в течение 3-5 минут, а потом длительность купания можно постепенно уве­личить до 15-20 минут. Ни в коем случае нельзя допускать появления озноба.

ГРЕБЛЯ
Существуют следующие виды гребли: на­родная, академическая (на специальных легких, узких, длинных лодках) и байда­рочная.
При народной гребле работают главным образом мышцы спины, живота, плечевого поя­са и рук, а при академической гребле благода­ря подвижному сидению работают и мышцы ног. При движениях гребца быстро чередуются напряжение и расслабление симметричных мышц. Важно, чтобы после каждого гребка мышцы быстро и полно расслаблялись, отды­хая перед новым гребком. Гребля тренирует скорость движений, силу и выносливость дви­гательного аппарата тела и развивает способность точно согласовывать его работу с дыханием. Поэтому занятия гребным спортом ведут не только к развитию мускулатуры, но и к улучшению работы органов дыхания, сердца и сосудов.
Пожилым людям заниматься греблей как спортом не рекомендуется, но им полезно грести во время прогулок, если это для них посильно. Ритмические движения при гребле в любом соответствующем силам гребца темпе, сочетающиеся с пребыванием на свежем воздухе, на живописной реке или озере, благо­творно действуют на организм пожилого чело­века.

ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ
При езде на велосипеде наибольшую дина­мическую работу выполняют мышцы ног. Мышцы туловища и рук находятся в состоянии статического напряжения. Кроме того, при езде на велосипеде усиливается работа сердца и легких.
Езда на велосипеде доступна и детям 6-10 лет, и лицам преклонного возраста, так как эту физическую нагрузку легко можно дозировать, увеличивая или уменьшая даль­ность прогулки и скорость езды.

СПОРТИВНЫЕ ИГРЫ
Спортивные игры оказывают благоприятное действие на организм не только потому, что во время игры упражняются различные группы мышц, развивается ловкость, умение сохра­нять равновесие тела, быстро бегать, прыгать, ловить мяч и т. п. Большое значение имеет и то, что игра всегда сопровождается эмоцио­нальным подъемом, а он вызывает возбужде­ние симпатического отдела нервной системы; в результате увеличивается количество нахо­дящейся в движении крови, повышается со­держание гемоглобина и сахара в крови, уча­щается ритм сокраще­ний сердца и дыхания, выделяется много пота и т. д. В спортивных играх совершенствуется зрение и ориентировка в пространстве, укреп­ляется воля. Эти игры отлично помогают пере­ключиться от умственной деятельности на разнообразные и в общем не утомляющие организм физические упражнения; удовольствие, получаемое от занима­тельного и веселого процесса игры, спо­собствует лучшему отдыху. Поэтому особен­но полезны спортивные игры для школь­ников, студентов, работников умственного труда.
Физическая нагрузка при разных спортив­ных играх неодинакова. Так, например, она очень высока при футболе, баскетболе, хоккее, водном поло; все эти игры требуют большой активности игроков, это игры для молодых людей.
Теннис, волейбол и особенно старинная русская игра городки, а также крокет тре­буют меньшего напряжения; поэтому их мож­но рекомендовать не только молодежи, но и людям пожилого и даже преклонного воз­раста.
Следует всячески поощрять устройство пло­щадок для спортивных игр при жилых домах, заводах, фабриках и учреждениях, в совхо­зах и колхозах.

ОХОТА И РЫБНАЯ ЛОВЛЯ
Охота - увлекательная и очень полезная для здоровья форма активного отдыха в выход­ные дай или в период отпуска. Во время охоты приходится много ходить, иногда бежать, зи­мой передвигаться на лыжах, а при охоте на воде с лодки - грести. Все это связано с фи­зической нагрузкой не очень большой интен­сивности, но достаточно продолжительной - в течение многих часов охоты. Эта нагрузка требует большой затраты энергии и служит хорошим средством тренировки мышц, сердца, сосудов, улучшающим процесс дыхания и обмен веществ.
Длительное пребывание на свежем воздухе, возбуждение при поисках дичи, созерцание красот природы, чувство удовлетворения после преодоления трудностей - все это очень бла­готворно влияет на здоровье, самочувствие и работоспособность.
Разные виды охоты в отношении физиче­ской нагрузки значительно отличаются по сте­пени трудности. Многие виды охоты, например на вальдшнепов на тяге, на тетеревином току из шалаша, на селезней с подсадной уткой или чучелами, осенняя охота на перелетах водоплавающей дичи, да и летняя охота с собакой по тетеревиным выводкам, не требуют больших физических усилий и поэтому доступ­ны пожилым людям. Можно рекомендовать охоту как средство укрепления здоровья и как хорошую школу выносливости и муже­ства.
Не менее полезным, особенно для пожилых людей, видом активного отдыха, связанным с разнообразной, но небольшой физической нагрузкой и с пребыванием на свежем воздухе, является рыбная ловля.
И охотники, и рыболовы должны позабо­титься о легкой, простой и удобной одежде и обуви. Зимой их одежда и обувь дол­жны быть достаточно теплыми, а летом обеспечивать достаточную, хорошую венти­ляцию.

ТУРИЗМ И АЛЬПИНИЗМ
Советский туризм - замечательное куль­турное движение, все шире распространяю­щееся среди школьников, студентов и трудя­щихся всех возрастов.
Туристы знакомятся с прошлым и настоя­щим различных районов СССР, с их достопри­мечательностями и местами, которые связаны с историей революционного движения и дру­гими событиями истории нашей Родины; не­редко они участвуют в исследовании природ­ных богатств нашей страны. Все это воспитывает чувство патриотизма и любви к Родине. Ту­ристские походы развивают товарищество и дружбу, приучают к коллективному преодоле­нию трудностей.
В то же время туризм как одна из форм активного отдыха очень полезен для здоровья. Длительные физические напряжения, связан­ные с ходьбой или восхождением на горы, с пе­редвижением на лыжах или велосипеде, с пере­ноской грузов, с греблей при путешествии в лодке, развивают новые двигательные навы­ки. Длительное пребывание на открытом воз­духе в любую погоду способствует закаливанию организма. Походные условия жизни, сон под открытым небом, смена впечатлений, приклю­чения и неожиданности, которыми так богаты путешествия, - все это хорошо действует на нервную систему.
Недалекие туристские прогулки можно со­вершать в выходной день, отправляясь в путе­шествие в воскресенье рано утром или нака­нуне выходного дня с ночлегом за городом. Предварительно нужно правильно выбрать маршрут, чтобы он проходил по красивой раз­нообразной живописной местности и был бы по возможности кольцевым, чтобы не возвращать­ся обратно по уже пройденному пути.
Физически неподготовленные или пожилые люди могут пройти пешком 10-12 км. Трени­рованные в ходьбе туристы должны составлять маршрут, исходя из 20-30 км на однодневную пешеходную туристскую прогулку со средней скоростью 4-5 км в час (5-8 часов в день на переходы).
Ежегодный отпуск можно использовать для дальнего туризма, путешествуя по самостоя­тельно разработанному маршруту или по стан­дартным маршрутам Туристско-экскурсионного управления ВЦСПС. Подробные советы о вы­боре туристских маршрутов, о снаряжении туриста, о пользовании туристскими базами можно получить в Туристско-экскурсионном управлении ВЦСПС или в его отделениях.
Туризм тесно связан с альпинизмом - одним из самых увлекательных видов спорта, предъявляющим к организму человека разно-образные и высокие требования: альпинист должен передвигаться в условиях разрежен­ного воздуха, среди скал и ледников, в туман и грозы, под ярким солнцем при интенсивном ультрафиолетовом облучении, он не должен терять присутствие духа при встрече с опас­ностью.