Физзарядка дома и на работе

СПОРТЗАЛ-ДОМА
Превратите свой дом или сад в мини-спортзал. Все, что вам нужно, - это пространство, в котором можно было бы двигаться, ни обо что не ударяясь и ни на чем не поскальзываясь, и хорошая вентиляция. Одежда должна быть свободной и удобной.
Вы должны стремиться к тому, чтобы занятия длились не менее 20 минут. Они должны включать в себя разминочные упражнения, несколько энергичных упражнений, отдельные упражнения на глубокую растяжку и несколько охлаждающих движений.
Если нет возможности выделить 20 минут сразу, выполняйте несколько простых движений, пока ждете, когда закипит чайник, или даже когда говорите по телефону.

ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ ДОМА
Походите по магазинам и опробуйте как можно больше тренажеров, пока не найдете тот, который вам удобен и на котором можно выполнять нужные вам упражнения.
Тип тренажера
Если вы хотите похудеть, выберите тренажер для аэробных упражнений, если нарастить мышцы, ищите аппараты, дающие анаэробные нагрузки.
Для общефизической подготовки выберите тренажер, обеспечивающий и те и другие нагрузки. Одни тренажеры, например имитаторы ступеней, «бегущие дорожки» или велотренажеры, служат для укрепления и тренировки отдельных групп мышц. Другие, такие, как гребные и лыжные тренажеры, хорошо тренируют все мышцы тела.
Конструкция
Тренажеры с гидравлическим механизмом, а не маховым, как правило, довольно дороги. Однако, занимаясь на них, вы затрачиваете меньше усилий, следовательно, мышцы устают не так быстро, и проще выдержать достаточно долгую тренировку (около 20 минут каждый раз), чтобы получить пользу.
Безопасность
Если в тренажере имеются движущиеся детали, например зубцы, цепи и маховики или ограничители (на «бегущих дорожках» и имитаторах ступеней), найдите такую модель, на которой все они тщательно закрыты.
Мониторы
В некоторых случаях бывает полезно проследить за пульсом, временем возвращения пульса к норме, энергетическими затратами, а также определить скорость, расстояние или время. Знание этого помогает поставить перед собой и осуществить определенные цели. Но не поддавайтесь искушению купить больше приборов, чем на самом деле нужно.

Если у вас жесткое рабочее расписание, а вы хотите заниматься спортом, купите тренажер и занимайтесь дома.

ВЫБОР ВИДЕОКАССЕТЫ
В продаже так много спортивных видео-пособий. Все, что вам нужно,- это проанализировать понравившуюся вам запись.
• Тип упражнений. Желательно, чтобы это были упражнения, которые вы уже опробовали под руководством тренера.
• Уровень. Ищите такой комплекс физических упражнений, который вы будете в состоянии выполнить. Если вы решите заняться чем-то новым для себя, не забудьте сначала изучить упаковку кассеты: на ней будут обозначены предостережения, важные для здоровья.
• Внешний вид и содержание. Не обольщайтесь привлекательным лицом на обложке. Гораздо важнее удостовериться в квалификации и опыте человека, разработавшего эти упражнения.
• Давность. Избегайте комплексов, составленных до 1990 г., в них могут быть включены упражнения, которые теперь считаются опасными.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ У ВАС СИДЯЧАЯ РАБОТА
На работе я целый день cижy за столом. Не надо ли делать что-нибудь в течение рабочего дня, чтобы быть более активным физически?
Конечно, вам надо выбрать либо радикальный, либо более щадящий путь. Радикальный подход включает в себя следующее: вы ежедневно хотя бы часть пути до работы проделываете пешком, а один обеденный перерыв в неделю проводите в спортзале.
Или выполняйте какие-нибудь упражнения прямо на рабочем месте, чтобы размять мышцы и суставы, не привлекая к себе внимания. Выполняйте некоторые упражнения для развития гибкости у пожилых людей. Все упражнения могут выполняться в обычной одежде и не требуют много места.
Какому бы подходу вы ни отдали предпочтение, следите за тем, чтобы ваше кресло хорошо поддерживало спину, и один раз в час следует встать и походить по кабинету.

ПОЛЕЗНЫ ЛИ УПРАЖНЕНИЯ СО СКАКАЛКОЙ?
Прыжки со скакалкой - это превосходный способ получения организмом аэробной физической нагрузки, той самой, которая вызывает у вас небольшую одышку, укрепляет сердце и улучшает кровообращение. Кроме того, упражнения со скакалкой укрепляют мышцы ног и верхней части туловища, улучшая равновесие и координацию.
Разомнитесь, затем попрыгайте 20 раз. Отдохните полминуты. Если чувствуете себя хорошо, сделайте еще 20 прыжков, затем остыньте. Постарайтесь заниматься со скакалкой через день. Старайтесь уменьшить перерывы для отдыха примерно до 5 секунд, пока не сможете спокойно прыгать через скакалку в течение 5 минут без перерыва.
Стремитесь к тому, чтобы скакалка вращалась со скоростью 60-70 оборотов в минуту. Позже вы можете попытаться дойти до 100. Нужно всегда заниматься с присущей только вам скоростью, уменьшая темп или полностью прекращая тренировку в случае появления болей, головокружения или дурноты.
Прыгайте на мягкой поверхности, например на траве, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы. Подпрыгивая и приземляясь, сгибайте ноги в коленях. Не пытайтесь подпрыгивать вверх более чем на 5 см. Расслабьте шею и плечи, вращайте скакалкой при помощи запястья и помните, что не нужно сдерживать дыхание.
Что нужно иметь, чтобы заниматься со скакалкой
Самое главное - иметь на ногах хорошо пружинящую мягкую обувь, типа той, которая разработана для занятий аэробикой, теннисом или кроссом. Тогда ступни, лодыжки и колени будут защищены. Скакалка должна доставать вам до подмышек, когда вы обеими ногами наступили на ее середину.