Тренировка



Тренировкой называют процесс систематического воздействия на организм физических упражнений в целях повышения или сохранения на высоком уровне физической или умственной работоспособности и устойчивости человека к воздействию окружающей среды, неблагоприятным условиям обитания и изменениям внутренней среды.
В силу следовых процессов в коре больших полушарий мозга от повторяющихся упражнений создается определенная связь - корковый стереотип. Выраженный в двигательных актах корковый стереотип И. П. Павлов назвал динамическим (подвижным) стереотипом. В процессе тренировки новых двигательных навыков движения мышц становятся все более экономными, координированными, а двигательные акты высокоавтоматизированными. Одновременно устанавливаются более правильные соотношения между мощностью производимой мышцами работы и интенсивностью сопряженных вегетативных функций (кровообращения, дыхания, выделительных процессов и др.). Систематически тренируемые мышцы утолщаются, становятся более плотными и упругими, повышается их возможность к большим силовым напряжениям. Например, увеличивается сила сокращений мышцы сердца, улучшается ее кровоснабжение. Совершенствуется обмен веществ. Работа становится менее трудной и утомительной, процесс восстановления после нее протекает быстрее.
Различают общую и специальную тренировку. Первая имеет целью развитие функциональной адаптации всего организма к физическим нагрузкам, вторая направлена на восстановление функций, нарушенных в связи с заболеванием или травмой. Специальная тренировка эффективна только в сочетании с общей. Тренировка физическими упражнениями оказывает многогранное положительное воздействие на организм человека, если проводится с учетом его физиологических возможностей. При неправильной методике и нерациональном ее режиме могут развиться болезненные состояния.
Роль физических упражнений в укреплении здоровья трудно переоценить. Они необходимы, когда человек "практически здоров", а когда болен - тем более. В зависимости от состояния человека подход к ним должен быть избирательным и строго индивидуальным. Но есть общие принципы, на которых следует остановиться.
Комплекс упражнения подбирается таким образом, чтобы он охватывал все группы мышц. Подбор комплекса и темп его выполнения индивидуальны.
Проработка групп мышц должна вестись в определенной последовательности - с головы до ног или в обратном направлении. Последовательность нужно выбрать однажды и соблюдать постоянно.
Выполнять упражнения необходимо регулярно (ежедневно, через день или по другой системе).
Порядок чередования упражнений в избранном комплексе должен быть постоянным.
Для наилучшего эффекта каждое упражнение, каждое движение должны быть осознанными, нужно четко представлять его назначение и воздействие, максимально концентрировать внимание на его выполнении. Бездумное "размахивание руками" может навредить здоровью.
Наращивание нагрузок должно быть постепенным и равномерным.
Время для занятий можно выбирать разное, но с учетом определенных требований. К занятиям следует приступать не ранее чем через 3 ч
после нормальной еды (без переедания) и заканчивать занятия с большой или средней нагрузкой не позднее чем за час до еды или до сна.
Перед началом тренировки необходимо установить индивидуальные возможности в выполнении физических нагрузок. Показателем интенсивности нагрузки и степени тренированности является частота сердечных сокращений. Считается, что максимум сердечных сокращений после физической нагрузки зависит от возраста и равен 220 минус возраст в годах. Для начинающих закаливаться пожилых людей наиболее приемлема формула: 180 минус возраст в годах, то есть частота пульса не должна возрастать больше чем в 2 раза по сравнению с состоянием покоя.
Способы проверки физической выносливости
1. Самым простым способом является подъем по лестнице на 4-й этаж.
100 ударов сердца в 1 мин - отличная работоспособность,
100-130 ударов в 1 мин - хорошая, 130-150 ударов в 1 мин - посредственная, больше 150 ударов в 1 мин - плохая.
2. Подъем на 4-й этаж за 2 мин.
Пульс больше 140 ударов в 1 мин - слабая физическая подготовка.
3. Проба с задержкой дыхания:
а) задержка на максимальном вдохе - 40- 60 с;
б) задержка на полном выдохе - 25-30 с.
Задержка на более короткое время свидетельствует о недостаточной тренированности сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
4. Ортостатинеская проба.
После 3-5-минутного лежания на спине под-считывается частота пульса в течение 15 с, затем производится подсчет пульса сразу после вставания. Учащение пульса на 12-18 ударов в 1 мин указывает на нормальную возбудимость нервной системы. Более высокие цифры частоты пульса свидетельствуют о повышенной нервной возбудимости и недостаточной тренированности.
5. Определение коэффициента сердечно-сосудистой деятельности (КССД) после 20 приседаний в течение 30 с.
6 (№ 1 + № 2 + № 3)
КССД = -------------------------------- - 180,
10
где № 1 - пульс в покое; № 2 - пульс после 20 приседаний за 30 с; № 3 - пульс через 1 мин после успокоения.
КССД < 5 - отлично,
КССД = 5-10 - удовлетворительно,
КССД = 10-15 - посредственно.

Утомление, переутомление, перенапряжение и перетренировка
Под утомлением понимают временное нормальное состояние организма, возникающее вследствие выполнения работы. Утомление проявляется в ощущении усталости, снижении работоспособности, ухудшении техники и координации движений, ряда функциональных показателей (учащение дыхания, сердцебиения и др.). После работы вызванные утомлением изменения постепенно проходят и работоспособность восстанавливается, причем в восстановительном периоде на некоторое время уровень работоспособности даже превышает исходный (фаза суперкомпенсации). В рамках лечебной физкультуры, учитывая неполноценность физиологических функций больного, физические нагрузки не следует доводить до появления выраженных признаков утомления без специальных к тому показаний.
Если после предыдущих физических нагрузок новые нагрузки начинают до момента полного восстановления работоспособности, то признаки утомления накапливаются, суммируются и наступает состояние переутомления. Это результат нарушений функциональной деятельности ЦНС, проявляющихся снижением работоспособности, повышенной утомляемостью при нагрузках, ухудшением самочувствия, координации и точности движений, быстроты, силы, выносливости, вялостью, апатией, расстройством сна, неустойчивостью артериального давления и сердечного ритма и т. д. Для устранения переутомления достаточно на протяжении нескольких занятий уменьшить объем, интенсивность, длительность нагрузок и удлинить интервалы между занятиями. Если переутомление вовремя не выявлено, продолжение занятий может вызвать более серьезные нарушения - состояния перенапряжения и перетренированности.
Перенапряжение может развиться при однократной физической нагрузке, превышающей возможности ее выполнения у людей с недостаточной физической подготовкой или больных (острое перенапряжение). Это состояние возникает внезапно во время или после нагрузки. Оно проявляется сердечной или сосудистой недостаточностью: резкой слабостью, головокружением, потемнением в глазах, в тяжелых случаях - тошнотой, рвотой, одышкой, цианозом, нитевидным пульсом. При появлении признаков острого перенапряжения больному создают полный покой и оказывают врачебную помощь. В результате использования тренировочных нагрузок, превышающих физическую подготовленность человека к их выполнению, при нарушении основных принципов тренировки постепенно развивается состояние хронического перенапряжения, характеризующееся изменениями в отдельных органах, чаще в сердце. Лечение этого состояния должно осуществляться врачом.
Перетренированность - состояние, вызываемое перенапряжением функциональных процессов в коре большого мозга, нарушением регуляторных функций ЦНС. Перетренированность является невротической реакцией организма и характеризуется снижением работоспособности, защитных сил организма, функциональными нарушениями в различных системах, изменениями нервно-психического состояния организма и развитием скрыто протекающих заболеваний. Это состояние наблюдается вследствие неправильной дозировки физических нагрузок и требует длительного отдыха, а иногда и врачебной помощи.